La colazione che solitamente facciamo prevede croissant, biscotti, latte e cereali, pane e marmellata, tutto accompagnato da un succo di frutta e caffè. Dal punto di vista nutrizionale però, questo tipo di pasto non è per nulla ideale; ricco di zuccheri, stimola la secrezione di insulina, processo che è preferibile evitare, soprattutto la mattina. Vediamo insieme come preparare una colazione perfetta.
Una fonte di proteine
Consumare una fonte di proteine la mattina favorisce la produzione di dopamina, un neurotrasmettitore che stimola la veglia e la motivazione per iniziare la giornata. Il consumo di proteine permette un prolungato senso di sazietà e previene le abbuffate nel corso della mattinata. Inoltre consumare proteine consente di ridurre la velocità di assimilazione dei carboidrati, aumentando i tempi di digestione e riducendone l’indice glicemico. In questo modo si riduce il picco di insulina e si evita il famoso “calo di zuccheri”.
Proteine animali
Le uova sono la scelta ideale perché contengono proteine di ottima qualità e inoltre contengono vitamine e oligoelementi. Ma anche il prosciutto di qualità, formaggio e yogurt di capra o di pecora e le sardine sono una valida alternativa.
Proteine vegetali
Yogurt e latte di soia, semi di chia e frutta secca sono ottime fonti vegetali di proteine.
Grassi buoni
Consumare grassi a colazione è fondamentale ma bisogna scegliere quelli buoni. Gli acidi grassi omega 3 sono indispensabili per il buon funzionamento del nostro organismo: favoriscono la prevenzione di malattie cardiovascolari e del diabete e hanno un ruolo importante nello sviluppo del cervello, delle ossa e dei muscoli.
Questi grassi buoni li troviamo in alcuni alimenti come la frutta secca ( mandorle, noci e nocciole), i semi ( chia e zucca), l’avocado e il salmone.
Un frutto fresco
È sempre da preferire mangiare un frutto fresco al succo, anche se questo è naturale. Infatti, privando il frutto dalle fibre, rende i zuccheri molto più assimilabili. Quindi l’indice glicemico del succo è sempre più alto rispetto al frutto intero.
Carboidrati di qualità
A differenza di ciò che si pensa, i carboidrati sono facoltativi a colazione ma se proprio vogliamo mangiarli, è importante scegliere bene. Bisognerebbe privilegiare i cereali a indice glicemico basso come il pane con lievito madre a base di farina integrale o miscele di avena o farro.
Colazione alternativa
Non tutti la mattina riescono a mangiare uova, salmone e formaggio di capra, quindi vediamo delle sane alternative per una colazione dolce e salutare.
Il frullato magico
Una colazione completa, gustosa, facile e veloce da preparare, quindi ideale anche per chi ha poco tempo.
Metti nel frullatore una banana, un cucchiaino di semi di lino trittati e uno di semi di chia e late a scelta che sia vaccino, di capra o vegetale. L’ideale sarebbe aggiungere un misurino di proteine in polvere ( di qualità e senza additivi) e della crusca d’avena o altri superfoods. Ecco alcuni prodotti che uso nei miei frullati mattutini.
I pancake proteici
Sul web possiamo trovare numerose ricette per pancake proteici fatti con albume, yogurt greco e farina integrale di avena da accompagnare con burro di cocco e frutta fresca. Ci sono pero anche composti già pronti di ottima qualità, molto facili e veloci da preparare.
Il porridge
Il porridge è un altro piatto buono e nutriente per colazione e si può servire con frutta secca per aumentare l’apporto proteico. Per preparare un buon porridge bisogna far bollire i fiocchi di avena nel latte per circa 15 minuti ma se non abbiamo tutto questo tempo la mattina, si può anche optare per prodotti pronti in pochi minuti, naturali e anche biologici. Ecco qualche esempio.
